Zat besi adalah salah satu jenis mineral yang asupannya perlu dicukupi dengan baik. Sebab, zat mikronutrien ini memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh, salah satunya adalah mencegah risiko terjadinya anemia.
Perlu diketahui, setiap individu memiliki kebutuhan zat besi yang berbeda sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan kondisi tubuhnya. Untuk mengetahui asupan harian yang dianjurkan, manfaat, serta rekomendasi sumber zat besi selengkapnya, Anda dapat menyimak ulasan di bawah ini.

Apa itu Zat Besi?

Iron atau zat besi adalah jenis mineral yang digunakan oleh tubuh untuk menunjang proses pembentukan hemoglobin di dalam sel darah merah. Zat besi tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh, sehingga seseorang perlu mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi untuk memenuhi asupan mikronutrien ini.
Sementara pembentukan hemoglobin di dalam sel darah merah berfungsi untuk mengangkut oksigen dan diedarkan ke seluruh organ tubuh. Sebagai informasi, hemoglobin merupakan protein dalam sel darah merah yang memberikan warna merah dalam darah.
 
Manfaat Zat Besi untuk Kesehatan Tubuh

Zat besi adalah jenis mineral yang dibutuhkan untuk menunjang berbagai fungsi tubuh, mulai dari mengatasi anemia, meningkatkan daya tahan tubuh, hingga menjaga kesehatan ibu hamil dan janin. Lebih lengkapnya, berikut adalah sejumlah manfaat zat besi yang sangat penting untuk kesehatan tubuh.
 
1. Mengatasi Anemia
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya bahwa fungsi utama zat besi adalah untuk menunjang proses pembentukan hemoglobin di dalam sel darah merah. Karena itu, penting bagi setiap individu untuk mencukupi asupan zat besi tubuh guna membantu mencegah serta mengatasi anemia defisiensi zat besi.
Sebagai informasi, anemia defisiensi zat besi adalah kondisi medis ketika jumlah sel darah merah dan hemoglobin berada di bawah batas normal akibat rendahnya kadar zat besi di dalam tubuh. Akibat berkurangnya jumlah hemoglobin, maka suplai oksigen ke seluruh jaringan tubuh pun menjadi terhambat. Kondisi ini dapat menimbulkan sejumlah gejala, seperti pusing, jantung berdebar, mudah lelah dan mengantuk, kulit terlihat pucat, hingga sesak napas.
 
2. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh dan Meningkatkan Kualitas Tidur
Fungsi zat besi berikutnya adalah dapat membantu menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh. Saat kebutuhan zat besi tercukupi dengan baik, tubuh akan mampu menghasilkan sel darah merah yang cukup sehingga dapat membantu meningkatkan sistem imunitas serta memperbaiki kerusakan sel dan jaringan di dalam tubuh.
Selain itu, konsumsi zat besi secukupnya juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur di malam hari.
 
3. Menjaga dan Mengoptimalkan Fungsi Kognitif
Salah satu manfaat zat besi adalah dapat menjaga dan mengoptimalkan fungsi kognitif, seperti kemampuan untuk berkonsentrasi, memecahkan masalah, mengambil keputusan, dan daya ingat. Pasalnya, zat besi dapat membantu memaksimalkan kinerja hemoglobin dalam mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, termasuk ke otak.
Bagi anak-anak, kebutuhan zat besi perlu dicukupi dengan baik guna membantu memaksimalkan perkembangan otak dan fungsi kognitifnya. Jika asupan zat besi anak tidak tercukupi dengan baik, hal tersebut bisa meningkatkan risiko terjadinya gangguan berbicara dan berbahasa, kemampuan berpikir, hingga perilaku anak.
 
4. Mengoptimalkan Fungsi Otot
Selain hemoglobin, zat besi juga memiliki peran penting dalam proses pembentukan mioglobin, yaitu protein yang berfungsi untuk mensuplai oksigen ke otot. Mioglobin dapat ditemukan di jaringan otot jantung dan rangka. Hal inilah yang dapat membantu meningkatkan kinerja otot sebagai sistem gerak tubuh.
 
5. Meredakan Gejala Penyakit Willis-Ekbom

Penyakit Willis-Ekbom atau sindrom kaki gelisah adalah gangguan saraf yang ditandai dengan sensasi tidak nyaman pada kaki, seperti gatal, kesemutan, nyeri, atau kram sehingga menimbulkan dorongan kuat untuk menggerakkan kaki, terutama pada saat malam hari.
Kondisi ini diduga berkaitan dengan kekurangan nutrisi tertentu, salah satunya adalah zat besi. Oleh karena itu, penderita sindrom kaki gelisah dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan zat besi dalam tubuh sebaik mungkin.
 
6. Menjaga Kesehatan Ibu Hamil dan Janin
Manfaat zat besi selanjutnya adalah dapat menunjang kesehatan ibu hamil dan janin secara keseluruhan. Selama masa kehamilan, kebutuhan sel darah merah akan meningkat untuk menjaga kesehatan dan memenuhi asupan nutrisi janin. Karena itu, ibu hamil dianjurkan untuk meningkatkan asupan zat besi harian tubuh.

Selain untuk menjaga kesehatan janin, zat besi juga dapat membantu meminimalkan risiko terjadinya komplikasi selama kehamilan akibat kekurangan zat besi, salah satunya adalah berat badan lahir rendah dan kelahiran prematur.

Kebutuhan Zat Besi Harian Tubuh

Agar bisa memperoleh manfaatnya secara optimal, penting untuk mencukupi kebutuhan zat besi harian tubuh dengan baik. Pada dasarnya, kebutuhan zat besi tubuh setiap individu berbeda-beda tergantung pada kondisi, usia, dan jenis kelamin.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), berikut adalah rekomendasi asupan zat besi harian tubuh yang dianjurkan.

– Anak usia 1–3 tahun: 7 miligram/hari.
– Anak usia 4–9 tahun: 10 miligram/hari.
– Anak 10–12 tahun: 8 miligram/hari.
– Remaja usia 13–18 tahun: 11 miligram/hari (pria) dan 15 miligram/hari (wanita).
– Pria dewasa usia 19 tahun ke atas: 9 miligram/hari.
– Wanita dewasa usia 19–49 tahun: 18 miligram/hari.
– Wanita dewasa usia 50 tahun ke atas: 8 miligram/hari.
– Ibu hamil: +9 miligram/hari dari kebutuhan zat besi di usianya.

Rekomendasi Makanan yang Mengandung Zat Besi
Adapun beberapa rekomendasi jenis makanan yang mengandung zat besi adalah sebagai berikut.

    Daging.
    Bayam.
    Brokoli.
    Tahu.
    Kacang merah.
    Edamame.
    Makanan laut.
    Cokelat hitam (dark chocolate).
    Dan lain-lain.

Dapat disimpulkan bahwa zat besi adalah salah satu mineral yang memiliki peran penting dalam menunjang fungsi organ dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Oleh karenanya, penting bagi setiap individu untuk mencukupi kebutuhan zat besi harian tubuh sebaik mungkin.